當(dāng)你躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、苦苦掙扎，甚至數(shù)羊數(shù)得越來越清晰時(shí)，你會找到哪些導(dǎo)致你失眠的原因?睡前吃太飽、工作壓力大、慢性疼痛……但很少有人會想到這個(gè)誘因——臥室。調(diào)查結(jié)果顯示，大多數(shù)人的失眠、噩夢等問題，緣于他們的臥室不合格。那么，如何打造一個(gè)適合安睡的臥室?我們從燈光、墻壁、窗簾到床品一一給出指導(dǎo)。

睡不著，對照哪里擺錯(cuò)了？

1燈光、床頭放盞臺燈

臥室里選燈，“助眠”是第一要務(wù)。理想的臥室至少要有兩種燈：一種是普通照明，也就是大燈;另一種是局部照明，如梳妝臺燈、閱讀燈等。

臥室的普通照明，在選擇時(shí)要注意光線不要過強(qiáng)或發(fā)白，因?yàn)檫@種光線容易使房間顯得呆板而沒有生氣，最好選用暖色調(diào)的燈具，燈的造型不宜太大或太過夸張，否則會使臥室感覺不太溫馨。普通照明最好裝兩個(gè)控制開關(guān)，一個(gè)在門口，一個(gè)在床邊，方便使用。

局部照明，至少要在床頭擺放一盞臺燈。現(xiàn)代人經(jīng)常會因?yàn)閴阂帧⒕o張、煩躁而影響睡眠。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒說，如用一些淺藍(lán)色或淺綠色的燈罩，讓室內(nèi)光線變得柔和，在一定程度上會使緊張的身心得到一些緩解和放松，同時(shí)也會對睡眠起到一定幫助作用。

如果希望睡個(gè)好覺，最好在睡前半小時(shí)關(guān)掉臥室的頂燈，開一盞床頭的小臺燈。這樣做的目的是減少整個(gè)居室的亮度，使大腦逐漸接受一個(gè)稍暗的環(huán)境，進(jìn)入睡眠的預(yù)備期，有助于減輕失眠。

2環(huán)境、擋住“光”，關(guān)掉“聲”

在身體內(nèi)，有一種叫做褪黑素的激素調(diào)節(jié)著我們的睡眠，而光線會影響褪黑素的分泌。“就算你緊閉雙眼，光線仍可從眼皮傳進(jìn)大腦。如果你的臥室在夜間仍有‘光污染’，就會導(dǎo)致失眠。同樣，令人不適的聲音也會導(dǎo)致失眠。”美國紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院助理教授喬伊斯·維斯勒本說，美國睡眠協(xié)會的調(diào)查顯示，73%的人喜歡在完全黑暗的房間中入睡，72%的人希望臥室更安靜一些。

關(guān)掉“光污染源”。臥室中，諸如插座、變壓器上的微小亮光，在黑暗中都會被無限放大。睡前最好檢查一下，關(guān)掉所有的插座，避免這種細(xì)小的“光污染”。有些人的臥室有小夜燈，方便起夜時(shí)使用，這種燈光同樣會影響睡眠，最好放在客廳。有些電子鐘有背光顯示，也不適合放在臥室。

擋住月光。如果窗簾有明顯的路燈光、月光透入，那就不合格。最好換上織物細(xì)密厚重的窗簾，并保證其和四周墻壁“嚴(yán)絲合縫”，“伸手不見五指”的效果最佳。

清除雜音。失眠的人，臥室里最好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘，這種聲音會讓你更加難以入睡。但是臥室也不要過于安靜，太安靜的環(huán)境容易讓人警覺、緊張，聽點(diǎn)輕音樂或流水、蟲鳴等大自然的聲音會更好。

3床品、被子要大，但不能厚

被子、枕頭、床墊和床上用品一樣是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

被子是決定睡眠溫度的另一個(gè)關(guān)鍵因素。維斯勒本說，被窩溫度在32—34攝氏度時(shí)人最容易入睡，好被子應(yīng)該滿足三個(gè)要素。第一，厚度適中。被子太薄，需要長時(shí)間用體溫焐熱，耗費(fèi)人體熱能，推遲入睡時(shí)間，或是造成睡眠不深。最好選擇輕而蓬松的薄被，根據(jù)氣候變化蓋1—2層。千萬別蓋太厚重的被子，否則會增加做噩夢的幾率。第二，大一些。讓身體完全伸展躺在床上，如果肩部、腳都能被嚴(yán)實(shí)地包起來，就說明大小合適。第三，有垂墜感。好的被子比較貼身，就算常翻身，也能提供充分的保暖，蠶絲質(zhì)地的被子就是不錯(cuò)的選擇。

調(diào)查顯示，90%的人認(rèn)為，枕頭和床墊的舒適度會影響睡眠質(zhì)量。好的枕頭應(yīng)該和你的習(xí)慣睡姿相符合。如果你習(xí)慣仰臥，那么，枕頭高度應(yīng)略高于一拳;如習(xí)慣側(cè)臥，枕頭高度在一拳半左右最好。床墊主要看硬度和彈性。與偏硬的木板床墊和偏軟的海綿床墊相比，軟硬適中的彈簧床墊更有利于獲得良好的睡眠。

另外，85%的人喜歡用“摸起來舒服”的床單和被罩，這會讓他們更快入睡。因此，最好選擇純棉質(zhì)地的床單、被罩。化纖材質(zhì)易起靜電，真絲材質(zhì)觸感冰涼，都容易影響睡眠。而將靠墊、毛絨玩具放在床上不僅影響睡眠，還會增加過敏幾率，導(dǎo)致流鼻涕、打噴嚏等。

4室溫、20℃最佳睡眠溫度

人的體溫會根據(jù)生物鐘自動調(diào)整，到了晚上，當(dāng)人體進(jìn)入安靜狀態(tài)，體溫也會降低。“因此，最佳睡眠溫度應(yīng)該比白天的溫度低2—3攝氏度。”美國睡眠協(xié)會主席大衛(wèi)·克勞德說，該協(xié)會的調(diào)查也顯示，79%的人喜歡涼快一點(diǎn)的臥室。

一般認(rèn)為，20℃是最佳睡眠溫度。室溫在24℃以上時(shí)，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)也會增多。維斯勒本認(rèn)為，這個(gè)溫度不是絕對的，對于更年期女性和有“踢被子”習(xí)慣的人來說，溫度可以再稍微低一點(diǎn)，因?yàn)椤案昶谂匀菀装l(fā)生潮熱現(xiàn)象，過高的溫度容易讓她們輾轉(zhuǎn)反側(cè)。”

5色彩、米色溫和助眠

臥室的整體色系也會對睡眠狀況產(chǎn)生影響。美國“健康頭條網(wǎng)”推出的健康臥室自測專欄指出，臥室墻壁的色系、亮度，以及和天花板、地板的搭配都很關(guān)鍵。

窗戶越大，墻色越淺。現(xiàn)在的新房，飄窗和落地窗成為主流。室內(nèi)采光增加，墻壁的顏色也應(yīng)該與之相配。如果窗戶很大，墻壁的顏色最好淺一些，這樣整屋的亮度會比較一致。如果三面墻顏色都很暗，窗戶那面卻很亮，整個(gè)臥室就會顯得不協(xié)調(diào)。正對窗戶的那面墻，最好用亞光的涂料或壁紙，且不要安裝反光性強(qiáng)的鏡子或擺放玻璃裝飾品。

米色、藍(lán)色最助眠。米色是所有顏色中最溫和的，最適合在臥室用。藍(lán)色能消除緊張情緒，成人和兒童臥室都能用。有失眠傾向的人，臥室最好別用色彩鮮艷和花紋復(fù)雜的壁紙，可選擇暗紋樣式的，但如果你閉上眼，眼前會浮現(xiàn)壁紙的圖案，則說明它太“花哨”了。

屋頂要比墻壁淺。屋頂顏色深或是吸頂燈過大過復(fù)雜，容易產(chǎn)生壓迫感。屋頂顏色的選擇，最好和墻壁相配，但比墻壁淺一些。如果拿不定注意，選米白色肯定不會錯(cuò)。