來源頭條作者:勁來吧半月板是股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）中間的軟骨，下方附著于脛骨，股骨可以在其凹槽內滑動。正是因為有了半月板，膝關節才能如此靈活、穩定、強大。

半月板損傷是膝關節病變中比較常見的情況，當用膝過度，或膝蓋使用姿勢不正確就可能會傷及半月板，嚴重時會出現疼痛、關節活動受限、關節絞鎖（關節突然固定在某個角度無法伸直）等情況。半月板的慢性損傷往往伴有患側的關節疼痛、功能失用，久而久之引發患側的肌肉力量下降，使關節變得更加不穩定并形成惡性循環。明確地診斷半月板損傷往往需要進行核磁共振或關節鏡檢查，另外，骨科醫生也有一些比較簡單的手檢方法。對于患者而言，應對自身半月板的健康情況有一個基本了解。例如，有一種鍛煉方式稱為鴨子步，具體動作要領為：雙腳分開后完全下蹲，將雙臂在胸前端平，小臂交叉，將左手搭在右肩上，右手搭在左肩上，準備好后以該姿態向前邁步行走。若能輕松行走，說明半月板損傷的可能性較小；若發生疼痛，行走比較艱難，說明半月板損傷的可能性較大，應盡早去醫院做明確的診斷。該動作之所以能反映半月板的損傷，是因為鴨子步將屈膝、旋轉扭曲幅度放大，使半月板損傷得以暴露。

對于長跑者、從事對抗性運動者、經常攀爬者，應通過必要的手段和有針對性的鍛煉防止半月板損傷。例如，可以在運動過程中使用膝關節護具（軟質或者硬質的護膝，可根據自身感受選擇），膝關節護具可以在一定程度上對關節起到支撐作用，使關節更加穩定，避免受傷。

另外，還應加強膝關節周圍肌肉群的鍛煉。肌肉變得強壯后，可以起到比護具更有效的支撐作用，才是標本兼治的方法。下面介紹幾種膝關節周圍肌肉群的拉伸及鍛煉動作。動作一，拉伸股四頭肌：站姿，右手扶住桌子（以拉伸左腿肌肉群為例），使用右腳單腳站立，左膝屈曲，左手扳住左腳腳踝并將足跟拉向臀部，可以感覺到左腿的大腿前側肌肉有很強的拉伸感，堅持30秒左右換另一側。兩側交替拉伸各3次，可緩解局部肌肉緊張，增強肌肉柔韌性。動作二，拉伸腘繩肌：站于椅前，將右腳及踝放于椅面（腳尖朝上），左膝微屈，調整姿勢和距離，將身體重量適當壓于右腿，使右腿下方的肌肉緊繃，保持30秒左右，3組左右為佳；兩側交替進行。動作三，股四頭肌強化：坐在椅子上，坐靠后一些，將膝關節的腘窩置于椅面前沿處，雙手分別抓住兩側椅面棱角，使大腿充分與椅子面貼合，然后伸直左膝（以鍛煉左側為例），腳尖繃直，停留10秒鐘左右（力量較強者可在踝關節或小腿處負重；若此時膝蓋有疼痛，就找到不疼的角度開始鍛煉），膝蓋向下彎曲約15度，再停留10秒鐘左右，繼續再向下彎曲約15度，再停留10秒鐘，直到腳接觸到地面，以實現不同角度下的等長收縮。動作四，臀中肌強化：準備一根可以套住雙腿膝蓋的彈力帶（磅數可隨力量的增長逐步增加），坐在椅子的二分之一處，將彈力帶套于膝蓋略靠上方，雙腿微微分開，再以臀部及大腿外側肌肉發力將彈力帶撐開。以上動作15次左右為一組，2-3組為宜。

原文鏈接：半月板損傷的自我診斷和預防 | JINLAIBA.COM勁來吧