一件事的時候怎么決定,如何擺脫抑郁時的“胡思亂想”.jpg)
來源頭條作者:明真慧讀據(jù)權(quán)威數(shù)據(jù)調(diào)查,抑郁癥僅次于癌癥正成為人類的第二大殺手,全球已有3.5億人患有抑郁癥,這些人有一個共同點,抑郁時經(jīng)?!昂紒y想”。有的人在工作或生活中遇到一些打擊和挫折,腦子里會產(chǎn)生一些消極的想法,如:懷疑自己、貶低自己、不停地回想自己的錯誤,還不時地懊悔、自責(zé)和遺憾,不斷地想為什么這件事會降臨在自己的頭上?為什么我會犯這樣的錯誤?負(fù)面情緒和想法反復(fù)出現(xiàn),因為這些想法導(dǎo)致心理壓力越來越大,形成惡性循環(huán),這樣的“胡思亂想”成為了抑郁產(chǎn)生最大主因之一。抑郁時的“胡思亂想”包含一些非理性信念和消極想法,那么,這些非理性信念和消極想法對我們有多大影響呢?安妮是位抑郁患者,她開車去上班,因為要遲到了,她感到緊張、焦慮不安,開始飆車。其實,讓她感到緊張、焦慮不安的原因是她對自己守時和遲到的非理性信念和想法導(dǎo)致的,她的潛意識認(rèn)為:“我一定要守時”、“遲到不會讓人喜歡”、“我應(yīng)該獲得他人的認(rèn)可”,正因為她有這樣的信念和想法,她怕自己遲到,同事笑話她,領(lǐng)導(dǎo)不認(rèn)可她。但是,生活并不總是完美的,每個人都偶爾會發(fā)生錯誤,就像遲到一樣,不可避免。抑郁患者的內(nèi)心是自卑、消極的,總是想不好的。一旦有壞事發(fā)生,非理性信念和消極思想會主導(dǎo)他們,讓他們心理產(chǎn)生偏差,否定自己,懷疑自己。有時,抑郁時的“胡思亂想”會讓我們產(chǎn)生錯覺,認(rèn)為自己的想法是對的,并與正確的想法背道而馳。對于抑郁患者來說,消除強迫性“胡思亂想”,抑郁狀況會得到改善。莎拉·埃德爾曼在她的《胡思亂想消除指南》這本書提到:抑郁可以通過學(xué)會識別引發(fā)痛苦情緒的消極思維習(xí)慣,并借助多種技巧發(fā)展更多理性的思維方式得到治療。識別非理性信念和消極想法,能讓我們反思自己的信念,找到錯誤認(rèn)知,通過采用積極有效的行為,走出抑郁“胡思亂想”的思維陷阱。01 識別抑郁思維著名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯發(fā)現(xiàn),有些抑郁患者特別容易陷入沮喪情緒,許多人傾向于以非理性或自我挫敗的方式思考,非理性信念讓我們經(jīng)歷不合宜的憤怒、焦慮、抑郁、自卑的想法。例如:我必須得到所有人的喜愛和支持、我做什么都必須做好、別人的看法和做法應(yīng)該跟我一致等,這些信念是導(dǎo)致焦慮、自我貶低、抑郁、低自尊、憤怒、人際關(guān)系糟糕的導(dǎo)火索。誤導(dǎo)了我們對事情的判斷,導(dǎo)致情緒低落。有非理性信念的人有時會不斷暗示自己,告訴自己:“我應(yīng)該從不犯錯、我應(yīng)該做個完美的家長”,讓我們認(rèn)為事情不是“可以”怎樣,而是“應(yīng)該”或“必須”怎樣,一旦現(xiàn)實達(dá)不到,讓我們感到痛苦。非理性信念導(dǎo)致錯誤思維產(chǎn)生,有“完美主義”信念的人,會想某人或某情況不是好就是壞,不是積極就是消極,不是成功就是失敗,思想走兩個極端。有“自卑”信念的人,會喜歡炫耀自己、家人、朋友的成績或身份、地位與他人比較,來增強自信心,隱藏自卑心。這些錯誤的思維方式還包括:災(zāi)難化思維、以偏概全、對人錯覺、消極濾鏡、貼標(biāo)簽、杞人憂天等。莎拉·埃德爾曼提到:消極信念會讓我們感覺糟糕,但使我們以自我挫敗的方式行事。找出這些導(dǎo)致自我挫敗行為的思維方式,才能讓我們進(jìn)一步發(fā)展健康的思維模式。非理性信念和錯誤思維一旦產(chǎn)生,影響我們的行動力,如果我們有“想要什么就去爭取是不對的”信念,會加深我們的無能感,我們進(jìn)入社交圈會畏懼場合,感到身邊危機(jī)四伏。到了不得不面對的時候,會感到焦慮和不安。我們想要把什么事情都做得完美,一旦做不到完美,會感到自責(zé)和無法行動。由此可見,擺脫抑郁時的“胡思亂想”,首先要識別非理性信念和錯誤思維給我們帶來的影響,找到更中性的視角看問題,才能培養(yǎng)健康的思維方式。02 反駁抑郁消極認(rèn)知抑郁患者會有非理性信念和消極想法,這些信念和想法,改變了思維,影響了情緒和行為。如何避免非理性信念和消極想法根深蒂固和蔓延?找出自己的非理性信念和消極想法,例如:“我覺得別人又針對我了”、“我又隨便下消極結(jié)論了”等,學(xué)著反駁消極認(rèn)知,找到合理的視角、健康的思維方式看問題。非理性信念和消極想法對抗方法之一就是“邏輯反駁”。例如:有非理性信念“我必須得到所有人的態(tài)度和支持”這樣的想法,用邏輯反駁消除這個非理性信念,告訴自己:“我希望大家都喜歡我,但這不現(xiàn)實,我能接受有些人喜歡我,正如別人能接受我不喜歡他們一樣”。通過自我對話的方式,找到錯誤的思維,用積極思維替代消極思維。應(yīng)用邏輯反駁有三個要點:首先,邏輯反駁的內(nèi)容可以寫下來,鞏固新的認(rèn)知;其次,也可以用《思維監(jiān)控表》記錄積極行動,找出反駁非理性信念的想法;然后,還可以用蘇格拉底提問法,找出與事實不符的地方,提出更合理的觀點。除了邏輯反駁,對抗非理性信念和消極想法還可以用“行為反駁”消除消極認(rèn)知。應(yīng)用行為反駁的前提是我們的消極感受很真實,讓自己陷入其中,通過行為反駁認(rèn)清現(xiàn)實和消極想法之間的差距,建立信心改變消極信念。露絲等信號燈時車被追尾了,她自己也受到嚴(yán)重的撞擊,經(jīng)過這件事,她不敢開車。用行為反駁方式消除露絲開車的恐懼信念:讓露絲對車禍?zhǔn)鹿蔬M(jìn)行現(xiàn)實評估,讓她認(rèn)識到出車禍的概率還是很低的,提示露絲有20年的駕齡,這20年也只是有兩次輕微的事故。還可以讓露絲的朋友坐在副駕駛座位上,由露絲開很短的距離,讓她意識到開車沒有出什么嚴(yán)重后果,然后再讓露絲獨自開車增加車程,一點點幫助她恢復(fù)信心。莎拉·埃德爾曼提到:有些信念和消極想法更適合通過行為反駁來推翻,先改變行為,然后觀察結(jié)果,可以在實踐中認(rèn)識到自己的思維是錯誤的。除了邏輯反駁、行為反駁,還有一種方式,是“說服性反駁”,也稱“聚焦目標(biāo)思維”。說服性反駁就是提醒自己把注意力放在“大局”上,當(dāng)我們胡思亂想,糾結(jié)一件事鉆牛角尖的時候,把注意力放在基本目標(biāo)上。有助于認(rèn)識自己的思考方式是消極的,激勵自己不再以自我挫敗的方式思考。例如:面對不安情緒時,可以問自己:我和伴侶生氣會讓我快樂并與他融洽相處嗎?我必須對工作要求完美嗎?要求別人的價值觀和我一樣有助于和別人共事嗎?等。說服性反駁能讓我們暫時忘掉眼前的焦慮和抑郁,把注意力放在大目標(biāo)上,增加實現(xiàn)目標(biāo)的動力,削弱不良情緒,提升自我認(rèn)同感。以上三種方式,幫助我們找到非理性信念和消極想法,分辨其中的錯誤,以嚴(yán)密的邏輯審視自己的想法。通過邏輯反駁、行為反駁、說服性反駁推翻非理性信念和消極想法,以更現(xiàn)實、均衡的視角看待自己的處境,走出錯誤信念和消極思維陷阱。03 應(yīng)對抑郁的行為改變行為,也能改變情緒和認(rèn)知,對抑郁有效。例如:做一件容易完成的事情有助于克服“我什么都做不成”的信念。就像坐在陽光下、做美食、讀書都會給我們帶來愉悅的心情,讓我們感覺更好。那么,哪些行為可以幫助我們改善抑郁情緒?首先,要加強有效活動增強動力。抑郁情緒耗費我們的精力,甚至連做早餐、掃地這樣的小事都會讓我們感覺很困難。這種抑郁情緒增加了無力感,讓人對任何事情都提不起興趣,沒有動力。有時什么都不想做,只是坐在那里胡思亂想,而且都是消極想法,讓人沮喪。應(yīng)對這種狀態(tài),要適當(dāng)?shù)貐⒓右恍┗顒?。讓自己忙起來,腦子有事情要想,有事情要做,就不會整天呆著胡思亂想。參加活動也是一種行為反駁,雖然我們剛開始從抑郁的狀態(tài)中拉出來有點費勁,但是一旦開始了活動,我們的抑郁情緒會得到改善,自己比以前有活力有動力,所以得自己推自己一把,讓自己動起來。其次,安排積極事件獲得成就感。抑郁情緒襲來時,做任何事都對自己持懷疑態(tài)度,尤其做了錯事,很容易自卑和自責(zé)。加強自信心獲得成就感能改善抑郁狀況,獲得自我認(rèn)同。有兩類活動對戰(zhàn)勝抑郁有幫助。一種是令人愉悅的活動,例如:唱歌、祈禱、聽音樂、寫詩、拜訪鄰居、洗澡等,這些事情可以改善情緒,振奮精神。另外一種是令人有成就感的活動,例如:清理櫥柜、寫一封信、整理臥室、去工作、幫助他人、做些運動等。這些事情做完讓我們感到心情舒暢。莎拉·埃德爾曼提到:無論我們是否抑郁,完成這些事本身會讓我們感到滿意,減少抑郁的無助感。完成一件小事比什么都不做要強很多,這些積極的事情會讓灰暗的心情變得更加明亮。最后,解決面對的問題不再有壓力。抑郁的產(chǎn)生和壓力有關(guān),例如:夫妻感情不和、工作受到打擊、健康出現(xiàn)問題等,還有孤獨、低自尊和持續(xù)的家庭沖突都能導(dǎo)致抑郁情緒的產(chǎn)生。有時,之所以抑郁了,就是工作和生活中遇到的問題積壓沒有解決,導(dǎo)致心理郁結(jié)。所以,有效應(yīng)對抑郁問題,不僅要從解決思維和認(rèn)知上著手,也要解決面對的問題。如何解決問題?先列出需要解決的問題,確定了問題后尋找解決辦法,然后將各種辦法都羅列出來,找到切實可行的解決方法實行。在解決問題的過程中多聽取他人的意見,專注自己掌控的情況,正確決定并積極行動。雖然,每個人遇到的問題不同,抑郁產(chǎn)生的原因也不同,但是在有效活動、完成積極事件和解決問題的過程中,與他人接觸建立友誼、交流時打開自己的心扉,可以修正非理性信念和消極思維,讓自己從抑郁中走出來,更好地工作和生活。寫在最后莎拉·埃德爾曼在她的《胡思亂想消除指南》這本書中詳細(xì)地介紹了心理學(xué)的認(rèn)知行為療法相關(guān)理念,從認(rèn)知、情緒、行為三個方面解析了焦慮、憤怒、抑郁等幾個方面情緒產(chǎn)生的原因?以及如何解決這幾種情緒的非理性信念和消極思維?看完這本書讓我們明白一個道理:我們?nèi)绾嗡伎迹瑳Q定了我們的感受如何?莎拉·埃德爾曼通過實操性的解決方案和練習(xí),幫我們找出焦慮、憤怒、抑郁等情緒背后的錯誤信念,用思考和行動扭轉(zhuǎn)感受,遠(yuǎn)離心理陰霾,指導(dǎo)我們擁有健康的心態(tài)和積極的思維。
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