來源頭條作者:明真慧讀據權威數據調查，抑郁癥僅次于癌癥正成為人類的第二大殺手，全球已有3.5億人患有抑郁癥，這些人有一個共同點，抑郁時經常“胡思亂想”。

有的人在工作或生活中遇到一些打擊和挫折，腦子里會產生一些消極的想法，如：懷疑自己、貶低自己、不停地回想自己的錯誤，還不時地懊悔、自責和遺憾，不斷地想為什么這件事會降臨在自己的頭上？為什么我會犯這樣的錯誤？負面情緒和想法反復出現，因為這些想法導致心理壓力越來越大，形成惡性循環，這樣的“胡思亂想”成為了抑郁產生最大主因之一。

抑郁時的“胡思亂想”包含一些非理性信念和消極想法，那么，這些非理性信念和消極想法對我們有多大影響呢？

安妮是位抑郁患者，她開車去上班，因為要遲到了，她感到緊張、焦慮不安，開始飆車。其實，讓她感到緊張、焦慮不安的原因是她對自己守時和遲到的非理性信念和想法導致的，她的潛意識認為：“我一定要守時”、“遲到不會讓人喜歡”、“我應該獲得他人的認可”，正因為她有這樣的信念和想法，她怕自己遲到，同事笑話她，領導不認可她。

但是，生活并不總是完美的，每個人都偶爾會發生錯誤，就像遲到一樣，不可避免。抑郁患者的內心是自卑、消極的，總是想不好的。一旦有壞事發生，非理性信念和消極思想會主導他們，讓他們心理產生偏差，否定自己，懷疑自己。

有時，抑郁時的“胡思亂想”會讓我們產生錯覺，認為自己的想法是對的，并與正確的想法背道而馳。對于抑郁患者來說，消除強迫性“胡思亂想”，抑郁狀況會得到改善。

莎拉·埃德爾曼在她的《胡思亂想消除指南》這本書提到：抑郁可以通過學會識別引發痛苦情緒的消極思維習慣，并借助多種技巧發展更多理性的思維方式得到治療。

識別非理性信念和消極想法，能讓我們反思自己的信念，找到錯誤認知，通過采用積極有效的行為，走出抑郁“胡思亂想”的思維陷阱。

01 識別抑郁思維

著名心理學家阿爾伯特·埃利斯發現，有些抑郁患者特別容易陷入沮喪情緒，許多人傾向于以非理性或自我挫敗的方式思考，非理性信念讓我們經歷不合宜的憤怒、焦慮、抑郁、自卑的想法。例如：我必須得到所有人的喜愛和支持、我做什么都必須做好、別人的看法和做法應該跟我一致等，這些信念是導致焦慮、自我貶低、抑郁、低自尊、憤怒、人際關系糟糕的導火索。誤導了我們對事情的判斷，導致情緒低落。

有非理性信念的人有時會不斷暗示自己，告訴自己：“我應該從不犯錯、我應該做個完美的家長”，讓我們認為事情不是“可以”怎樣，而是“應該”或“必須”怎樣，一旦現實達不到，讓我們感到痛苦。

非理性信念導致錯誤思維產生，有“完美主義”信念的人，會想某人或某情況不是好就是壞，不是積極就是消極，不是成功就是失敗，思想走兩個極端。

有“自卑”信念的人，會喜歡炫耀自己、家人、朋友的成績或身份、地位與他人比較，來增強自信心，隱藏自卑心。這些錯誤的思維方式還包括：災難化思維、以偏概全、對人錯覺、消極濾鏡、貼標簽、杞人憂天等。

莎拉·埃德爾曼提到：消極信念會讓我們感覺糟糕，但使我們以自我挫敗的方式行事。找出這些導致自我挫敗行為的思維方式，才能讓我們進一步發展健康的思維模式。

非理性信念和錯誤思維一旦產生，影響我們的行動力，如果我們有“想要什么就去爭取是不對的”信念，會加深我們的無能感，我們進入社交圈會畏懼場合，感到身邊危機四伏。到了不得不面對的時候，會感到焦慮和不安。我們想要把什么事情都做得完美，一旦做不到完美，會感到自責和無法行動。

由此可見，擺脫抑郁時的“胡思亂想”，首先要識別非理性信念和錯誤思維給我們帶來的影響，找到更中性的視角看問題，才能培養健康的思維方式。

02 反駁抑郁消極認知

抑郁患者會有非理性信念和消極想法，這些信念和想法，改變了思維，影響了情緒和行為。如何避免非理性信念和消極想法根深蒂固和蔓延？

找出自己的非理性信念和消極想法，例如：“我覺得別人又針對我了”、“我又隨便下消極結論了”等，學著反駁消極認知，找到合理的視角、健康的思維方式看問題。

非理性信念和消極想法對抗方法之一就是“邏輯反駁”。例如：有非理性信念“我必須得到所有人的態度和支持”這樣的想法，用邏輯反駁消除這個非理性信念，告訴自己：“我希望大家都喜歡我，但這不現實，我能接受有些人喜歡我，正如別人能接受我不喜歡他們一樣”。通過自我對話的方式，找到錯誤的思維，用積極思維替代消極思維。

應用邏輯反駁有三個要點：首先，邏輯反駁的內容可以寫下來，鞏固新的認知；其次，也可以用《思維監控表》記錄積極行動，找出反駁非理性信念的想法；然后，還可以用蘇格拉底提問法，找出與事實不符的地方，提出更合理的觀點。

除了邏輯反駁，對抗非理性信念和消極想法還可以用“行為反駁”消除消極認知。應用行為反駁的前提是我們的消極感受很真實，讓自己陷入其中，通過行為反駁認清現實和消極想法之間的差距，建立信心改變消極信念。

露絲等信號燈時車被追尾了，她自己也受到嚴重的撞擊，經過這件事，她不敢開車。用行為反駁方式消除露絲開車的恐懼信念：讓露絲對車禍事故進行現實評估，讓她認識到出車禍的概率還是很低的，提示露絲有20年的駕齡，這20年也只是有兩次輕微的事故。還可以讓露絲的朋友坐在副駕駛座位上，由露絲開很短的距離，讓她意識到開車沒有出什么嚴重后果，然后再讓露絲獨自開車增加車程，一點點幫助她恢復信心。

莎拉·埃德爾曼提到：有些信念和消極想法更適合通過行為反駁來推翻，先改變行為，然后觀察結果，可以在實踐中認識到自己的思維是錯誤的。

除了邏輯反駁、行為反駁，還有一種方式，是“說服性反駁”，也稱“聚焦目標思維”。

說服性反駁就是提醒自己把注意力放在“大局”上，當我們胡思亂想，糾結一件事鉆牛角尖的時候，把注意力放在基本目標上。有助于認識自己的思考方式是消極的，激勵自己不再以自我挫敗的方式思考。例如：面對不安情緒時，可以問自己：我和伴侶生氣會讓我快樂并與他融洽相處嗎？我必須對工作要求完美嗎？要求別人的價值觀和我一樣有助于和別人共事嗎？等。

說服性反駁能讓我們暫時忘掉眼前的焦慮和抑郁，把注意力放在大目標上，增加實現目標的動力，削弱不良情緒，提升自我認同感。

以上三種方式，幫助我們找到非理性信念和消極想法，分辨其中的錯誤，以嚴密的邏輯審視自己的想法。通過邏輯反駁、行為反駁、說服性反駁推翻非理性信念和消極想法，以更現實、均衡的視角看待自己的處境，走出錯誤信念和消極思維陷阱。

03 應對抑郁的行為

改變行為，也能改變情緒和認知，對抑郁有效。例如：做一件容易完成的事情有助于克服“我什么都做不成”的信念。就像坐在陽光下、做美食、讀書都會給我們帶來愉悅的心情，讓我們感覺更好。那么，哪些行為可以幫助我們改善抑郁情緒？

首先，要加強有效活動增強動力。抑郁情緒耗費我們的精力，甚至連做早餐、掃地這樣的小事都會讓我們感覺很困難。這種抑郁情緒增加了無力感，讓人對任何事情都提不起興趣，沒有動力。有時什么都不想做，只是坐在那里胡思亂想，而且都是消極想法，讓人沮喪。

應對這種狀態，要適當地參加一些活動。讓自己忙起來，腦子有事情要想，有事情要做，就不會整天呆著胡思亂想。參加活動也是一種行為反駁，雖然我們剛開始從抑郁的狀態中拉出來有點費勁，但是一旦開始了活動，我們的抑郁情緒會得到改善，自己比以前有活力有動力，所以得自己推自己一把，讓自己動起來。

其次，安排積極事件獲得成就感。抑郁情緒襲來時，做任何事都對自己持懷疑態度，尤其做了錯事，很容易自卑和自責。加強自信心獲得成就感能改善抑郁狀況，獲得自我認同。

有兩類活動對戰勝抑郁有幫助。一種是令人愉悅的活動，例如：唱歌、祈禱、聽音樂、寫詩、拜訪鄰居、洗澡等，這些事情可以改善情緒，振奮精神。另外一種是令人有成就感的活動，例如：清理櫥柜、寫一封信、整理臥室、去工作、幫助他人、做些運動等。這些事情做完讓我們感到心情舒暢。

莎拉·埃德爾曼提到：無論我們是否抑郁，完成這些事本身會讓我們感到滿意，減少抑郁的無助感。

完成一件小事比什么都不做要強很多，這些積極的事情會讓灰暗的心情變得更加明亮。

最后，解決面對的問題不再有壓力。抑郁的產生和壓力有關，例如：夫妻感情不和、工作受到打擊、健康出現問題等，還有孤獨、低自尊和持續的家庭沖突都能導致抑郁情緒的產生。有時，之所以抑郁了，就是工作和生活中遇到的問題積壓沒有解決，導致心理郁結。所以，有效應對抑郁問題，不僅要從解決思維和認知上著手，也要解決面對的問題。

如何解決問題？先列出需要解決的問題，確定了問題后尋找解決辦法，然后將各種辦法都羅列出來，找到切實可行的解決方法實行。在解決問題的過程中多聽取他人的意見，專注自己掌控的情況，正確決定并積極行動。

雖然，每個人遇到的問題不同，抑郁產生的原因也不同，但是在有效活動、完成積極事件和解決問題的過程中，與他人接觸建立友誼、交流時打開自己的心扉，可以修正非理性信念和消極思維，讓自己從抑郁中走出來，更好地工作和生活。

寫在最后

莎拉·埃德爾曼在她的《胡思亂想消除指南》這本書中詳細地介紹了心理學的認知行為療法相關理念，從認知、情緒、行為三個方面解析了焦慮、憤怒、抑郁等幾個方面情緒產生的原因？以及如何解決這幾種情緒的非理性信念和消極思維？

看完這本書讓我們明白一個道理：我們如何思考，決定了我們的感受如何？

莎拉·埃德爾曼通過實操性的解決方案和練習，幫我們找出焦慮、憤怒、抑郁等情緒背后的錯誤信念，用思考和行動扭轉感受，遠離心理陰霾，指導我們擁有健康的心態和積極的思維。