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糾結一件事的時候怎么決定,如何擺脫抑郁時的“胡思亂想”

抖帥宮 1104 2023-09-28

糾結一件事的時候怎么決定,如何擺脫抑郁時的“胡思亂想”-第1張-觀點-玄機派

來源頭條作者:明真慧讀據權威數據調查,抑郁癥僅次于癌癥正成為人類的第二大殺手,全球已有3.5億人患有抑郁癥,這些人有一個共同點,抑郁時經常“胡思亂想”。

有的人在工作或生活中遇到一些打擊和挫折,腦子里會產生一些消極的想法,如:懷疑自己、貶低自己、不停地回想自己的錯誤,還不時地懊悔、自責和遺憾,不斷地想為什么這件事會降臨在自己的頭上?為什么我會犯這樣的錯誤?負面情緒和想法反復出現,因為這些想法導致心理壓力越來越大,形成惡性循環,這樣的“胡思亂想”成為了抑郁產生最大主因之一。

抑郁時的“胡思亂想”包含一些非理性信念和消極想法,那么,這些非理性信念和消極想法對我們有多大影響呢?

安妮是位抑郁患者,她開車去上班,因為要遲到了,她感到緊張、焦慮不安,開始飆車。其實,讓她感到緊張、焦慮不安的原因是她對自己守時和遲到的非理性信念和想法導致的,她的潛意識認為:“我一定要守時”、“遲到不會讓人喜歡”、“我應該獲得他人的認可”,正因為她有這樣的信念和想法,她怕自己遲到,同事笑話她,領導不認可她。

但是,生活并不總是完美的,每個人都偶爾會發生錯誤,就像遲到一樣,不可避免。抑郁患者的內心是自卑、消極的,總是想不好的。一旦有壞事發生,非理性信念和消極思想會主導他們,讓他們心理產生偏差,否定自己,懷疑自己。

有時,抑郁時的“胡思亂想”會讓我們產生錯覺,認為自己的想法是對的,并與正確的想法背道而馳。對于抑郁患者來說,消除強迫性“胡思亂想”,抑郁狀況會得到改善。

莎拉·埃德爾曼在她的《胡思亂想消除指南》這本書提到:抑郁可以通過學會識別引發痛苦情緒的消極思維習慣,并借助多種技巧發展更多理性的思維方式得到治療。

識別非理性信念和消極想法,能讓我們反思自己的信念,找到錯誤認知,通過采用積極有效的行為,走出抑郁“胡思亂想”的思維陷阱。

01 識別抑郁思維

著名心理學家阿爾伯特·埃利斯發現,有些抑郁患者特別容易陷入沮喪情緒,許多人傾向于以非理性或自我挫敗的方式思考,非理性信念讓我們經歷不合宜的憤怒、焦慮、抑郁、自卑的想法。例如:我必須得到所有人的喜愛和支持、我做什么都必須做好、別人的看法和做法應該跟我一致等,這些信念是導致焦慮、自我貶低、抑郁、低自尊、憤怒、人際關系糟糕的導火索。誤導了我們對事情的判斷,導致情緒低落。

有非理性信念的人有時會不斷暗示自己,告訴自己:“我應該從不犯錯、我應該做個完美的家長”,讓我們認為事情不是“可以”怎樣,而是“應該”或“必須”怎樣,一旦現實達不到,讓我們感到痛苦。

非理性信念導致錯誤思維產生,有“完美主義”信念的人,會想某人或某情況不是好就是壞,不是積極就是消極,不是成功就是失敗,思想走兩個極端。

有“自卑”信念的人,會喜歡炫耀自己、家人、朋友的成績或身份、地位與他人比較,來增強自信心,隱藏自卑心。這些錯誤的思維方式還包括:災難化思維、以偏概全、對人錯覺、消極濾鏡、貼標簽、杞人憂天等。

莎拉·埃德爾曼提到:消極信念會讓我們感覺糟糕,但使我們以自我挫敗的方式行事。找出這些導致自我挫敗行為的思維方式,才能讓我們進一步發展健康的思維模式。

非理性信念和錯誤思維一旦產生,影響我們的行動力,如果我們有“想要什么就去爭取是不對的”信念,會加深我們的無能感,我們進入社交圈會畏懼場合,感到身邊危機四伏。到了不得不面對的時候,會感到焦慮和不安。我們想要把什么事情都做得完美,一旦做不到完美,會感到自責和無法行動。

由此可見,擺脫抑郁時的“胡思亂想”,首先要識別非理性信念和錯誤思維給我們帶來的影響,找到更中性的視角看問題,才能培養健康的思維方式。

02 反駁抑郁消極認知

抑郁患者會有非理性信念和消極想法,這些信念和想法,改變了思維,影響了情緒和行為。如何避免非理性信念和消極想法根深蒂固和蔓延?

找出自己的非理性信念和消極想法,例如:“我覺得別人又針對我了”、“我又隨便下消極結論了”等,學著反駁消極認知,找到合理的視角、健康的思維方式看問題。

非理性信念和消極想法對抗方法之一就是“邏輯反駁”。例如:有非理性信念“我必須得到所有人的態度和支持”這樣的想法,用邏輯反駁消除這個非理性信念,告訴自己:“我希望大家都喜歡我,但這不現實,我能接受有些人喜歡我,正如別人能接受我不喜歡他們一樣”。通過自我對話的方式,找到錯誤的思維,用積極思維替代消極思維。

應用邏輯反駁有三個要點:首先,邏輯反駁的內容可以寫下來,鞏固新的認知;其次,也可以用《思維監控表》記錄積極行動,找出反駁非理性信念的想法;然后,還可以用蘇格拉底提問法,找出與事實不符的地方,提出更合理的觀點。

除了邏輯反駁,對抗非理性信念和消極想法還可以用“行為反駁”消除消極認知。應用行為反駁的前提是我們的消極感受很真實,讓自己陷入其中,通過行為反駁認清現實和消極想法之間的差距,建立信心改變消極信念。

露絲等信號燈時車被追尾了,她自己也受到嚴重的撞擊,經過這件事,她不敢開車。用行為反駁方式消除露絲開車的恐懼信念:讓露絲對車禍事故進行現實評估,讓她認識到出車禍的概率還是很低的,提示露絲有20年的駕齡,這20年也只是有兩次輕微的事故。還可以讓露絲的朋友坐在副駕駛座位上,由露絲開很短的距離,讓她意識到開車沒有出什么嚴重后果,然后再讓露絲獨自開車增加車程,一點點幫助她恢復信心。

莎拉·埃德爾曼提到:有些信念和消極想法更適合通過行為反駁來推翻,先改變行為,然后觀察結果,可以在實踐中認識到自己的思維是錯誤的。

除了邏輯反駁、行為反駁,還有一種方式,是“說服性反駁”,也稱“聚焦目標思維”。

說服性反駁就是提醒自己把注意力放在“大局”上,當我們胡思亂想,糾結一件事鉆牛角尖的時候,把注意力放在基本目標上。有助于認識自己的思考方式是消極的,激勵自己不再以自我挫敗的方式思考。例如:面對不安情緒時,可以問自己:我和伴侶生氣會讓我快樂并與他融洽相處嗎?我必須對工作要求完美嗎?要求別人的價值觀和我一樣有助于和別人共事嗎?等。

說服性反駁能讓我們暫時忘掉眼前的焦慮和抑郁,把注意力放在大目標上,增加實現目標的動力,削弱不良情緒,提升自我認同感。

以上三種方式,幫助我們找到非理性信念和消極想法,分辨其中的錯誤,以嚴密的邏輯審視自己的想法。通過邏輯反駁、行為反駁、說服性反駁推翻非理性信念和消極想法,以更現實、均衡的視角看待自己的處境,走出錯誤信念和消極思維陷阱。

03 應對抑郁的行為

改變行為,也能改變情緒和認知,對抑郁有效。例如:做一件容易完成的事情有助于克服“我什么都做不成”的信念。就像坐在陽光下、做美食、讀書都會給我們帶來愉悅的心情,讓我們感覺更好。那么,哪些行為可以幫助我們改善抑郁情緒?

首先,要加強有效活動增強動力。抑郁情緒耗費我們的精力,甚至連做早餐、掃地這樣的小事都會讓我們感覺很困難。這種抑郁情緒增加了無力感,讓人對任何事情都提不起興趣,沒有動力。有時什么都不想做,只是坐在那里胡思亂想,而且都是消極想法,讓人沮喪。

應對這種狀態,要適當地參加一些活動。讓自己忙起來,腦子有事情要想,有事情要做,就不會整天呆著胡思亂想。參加活動也是一種行為反駁,雖然我們剛開始從抑郁的狀態中拉出來有點費勁,但是一旦開始了活動,我們的抑郁情緒會得到改善,自己比以前有活力有動力,所以得自己推自己一把,讓自己動起來。

其次,安排積極事件獲得成就感。抑郁情緒襲來時,做任何事都對自己持懷疑態度,尤其做了錯事,很容易自卑和自責。加強自信心獲得成就感能改善抑郁狀況,獲得自我認同。

有兩類活動對戰勝抑郁有幫助。一種是令人愉悅的活動,例如:唱歌、祈禱、聽音樂、寫詩、拜訪鄰居、洗澡等,這些事情可以改善情緒,振奮精神。另外一種是令人有成就感的活動,例如:清理櫥柜、寫一封信、整理臥室、去工作、幫助他人、做些運動等。這些事情做完讓我們感到心情舒暢。

莎拉·埃德爾曼提到:無論我們是否抑郁,完成這些事本身會讓我們感到滿意,減少抑郁的無助感。

完成一件小事比什么都不做要強很多,這些積極的事情會讓灰暗的心情變得更加明亮。

最后,解決面對的問題不再有壓力。抑郁的產生和壓力有關,例如:夫妻感情不和、工作受到打擊、健康出現問題等,還有孤獨、低自尊和持續的家庭沖突都能導致抑郁情緒的產生。有時,之所以抑郁了,就是工作和生活中遇到的問題積壓沒有解決,導致心理郁結。所以,有效應對抑郁問題,不僅要從解決思維和認知上著手,也要解決面對的問題。

如何解決問題?先列出需要解決的問題,確定了問題后尋找解決辦法,然后將各種辦法都羅列出來,找到切實可行的解決方法實行。在解決問題的過程中多聽取他人的意見,專注自己掌控的情況,正確決定并積極行動。

雖然,每個人遇到的問題不同,抑郁產生的原因也不同,但是在有效活動、完成積極事件和解決問題的過程中,與他人接觸建立友誼、交流時打開自己的心扉,可以修正非理性信念和消極思維,讓自己從抑郁中走出來,更好地工作和生活。

寫在最后

莎拉·埃德爾曼在她的《胡思亂想消除指南》這本書中詳細地介紹了心理學的認知行為療法相關理念,從認知、情緒、行為三個方面解析了焦慮、憤怒、抑郁等幾個方面情緒產生的原因?以及如何解決這幾種情緒的非理性信念和消極思維?

看完這本書讓我們明白一個道理:我們如何思考,決定了我們的感受如何?

莎拉·埃德爾曼通過實操性的解決方案和練習,幫我們找出焦慮、憤怒、抑郁等情緒背后的錯誤信念,用思考和行動扭轉感受,遠離心理陰霾,指導我們擁有健康的心態和積極的思維。

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