長期訓練劃分：啟蒙階段→基礎階段→提高階段→成熟階段

（一） 啟蒙階段 ：

培養受訓者對該運動興趣、啟發對乒乓球運動的理解和認識。開發專項智能、建立意識，使其具有本運動專項悟性、靈性。

訓練內容：

1、 確定握拍手法---握拍法與個人打法有密切的聯系，在教練員的指導下，根據個人興趣與特點來確定。

2、 熟悉球性---出學者要從感覺訓練開始，采用托、顛球； 對墻擊球等方法練習。

3、 初步建立和形成基本動作---著重在手感，動作協調性 等方面下功夫，建立正確專項動力定性。

（二） 基礎階段：

建立和形成正確的技術動作，掌握各項基本技術，身體訓練的一般素質為主專項素質為輔，全面提高身體素質。受訓者在技能和體能方面綜合上升才能為今后的發展打下堅實基礎。

單項技術主要訓練內容：

基本站位 準備姿勢 基本步法 攻球技術 推擋技術 搓球技術 弧圈球技術 發球技術 接發球技術 削球技術

乒乓球身體訓練包括一般身體訓練和專項身體訓練兩部分。

1、堅持以速度、力量、靈敏、彈跳、耐力、柔韌等素質的一般身體訓練。

速度—30米、60米接力跑、沖刺跑等。

力量—俯臥撐、仰臥起坐、蹲走等。

靈敏—聽數字改變身體運動方向與位置、捉人游戲。

彈跳--跳繩、蛙走等。

耐力—1500米、3000米、5000米跑等。

柔韌—壓腿、壓肩、轉腰下壓等。

2、 專項身體素質訓練

乒乓球專項速度：主要包括擊球揮擺速度、步法移動速度和判斷反應速度。

提高擊球揮擺速度—----單個技術或結合技術的徒手揮拍模仿、多球練習。保證動作正確前提下，進行定時計數量或定量計時間練習等。

提高步法移動速度------徒手模仿做左右跨步、交叉步、并步的定時計數或定數計時練習。“移步換球”或“8字踩點”步法練習等。

提高判斷反應速度------不定點、不定性的多球練習。做出判斷反應后速還擊；兩人在球臺兩側作徒手模仿的想像比賽等。

專項力量：

上肢專項力量------輕啞鈴規定時間做各種揮拍動作技數練習，“扣殺擊遠”專門練習、雙手持啞鈴做前臂向內與向外繞環動作等。

下肢專項力量------肩負杠鈴做半蹲、半蹲起、半蹲滑步等練習。

專項耐力------45秒單搖跳繩或雙搖跳繩，800-1500米變速跑，10-30米往返跑規定次數或時間。

專項靈敏------掂球中作左、右踢腿、下蹲、體側、轉體練習，掂球追逐。

（三） 提高階段

鞏固發展基礎訓練，發展所需要多項基本技術和戰術的結合運用，初步形成乒乓球運動各項意識和比賽能力，在掌握多項基本技術和戰術的前提下，受訓者根據自身各方面的條件確定符合自己發展的打法和風格。

世界乒乓球技術從1926年發展至今，共有發球、接發球、攻球、推擋、弧圈、削球、搓球、其他等8類84項，根據弧線、速度、旋轉、力量、落點制勝因素的制約和各項技術的組合，可劃分為五大類型：快攻類、快攻結合弧圈類、弧圈類、削球類、削攻類。

打法與技術分類

1、 直拍左推右攻打法類技術。

2、 直拍兩面攻打法類技術。

3、 直拍快攻結合弧圈打法類技術。

4、 直拍弧圈結合快攻打法類技術。

5、 橫拍快攻結合弧圈打法類技術。

6、 橫拍弧圈結合快攻打法類技術。

7、 直（橫）拍削中反攻打法類技術。

8、 直（橫）拍攻削結合打法類技術。

（四） 成熟階段

體能、技能和心理----是決定運動員比賽成績的三大要素即：體能+技能+心理=運動成績，若缺少和減弱其中任何一個因素，均影響比賽成績。心理品質包括：意志品質、控制能力、運動個性等等。以大運動量為主的專項體能訓練提高自身手臂與腰腿的爆發力、反映判斷力、靈敏、動作擺速等等能力。技術風格進行強調訓練的對抗性，技術、戰術、意識、身體、心理、意志等其他素質的綜合練習。

用特長技術帶動其他技術提高形成綜合技術與戰術配套相結合的高水平運動員，認真刻苦、循序漸進的對待各種訓練。在本階段更加注重訓練與比賽（市、省、國家級）的銜接，依此提高比賽能力，至此達到更好、更高的運動成績。為進一步普及與推動我國乒乓球運動的發展培養出優秀乒乓球運動后備人才。